https://ichef.bbci.co.uk/news/640/cpsprodpb/15297/production/_118397668_0680af60-6b1e-477a-9c57-edc0c21274a5.jpg

大约三分之一的人在生命的某一阶段都会遭遇失眠困扰,大多数人偶尔会有轻微的睡眠困难。

无论你是很难入睡、睡了又醒,或是两者都有,总之,影响睡眠的因素有许多:包括压力、环境干扰以及饮食习惯等。

这里我们主要从饮食上找找原因,哪些食物和饮料让你犯困;哪些让你精力旺盛?

奶酪会让你做噩梦吗?热牛奶有助于睡眠吗?我们厘清事实真伪,教你如何通过调整饮食在晚间放松,睡个好觉。

碳水化合物 vs 蛋白质?

我们应该吃碳水化合物还是蛋白质才能晚上睡得好呢?答案似乎是两者都应该吃。

多吃色氨酸

https://ichef.bbci.co.uk/news/640/cpsprodpb/DE2F/production/_118397865_262845af-c281-4ad2-91dc-52f51719eaf1.jpg

色氨酸(tryptophan)是一种据信可以诱导睡眠的氨基酸。它是大脑中引发睡眠的化学物质血清素和褪黑激素的前体。

大多数蛋白质食物中都含少量的色氨酸。而酸奶、牛奶、燕麦、香蕉、大枣、禽类、鸡蛋和花生中的含量更高。

研究显示,将富含色氨酸的食物与碳水化合物相结合可以让其更具优势,因为它必须与其他氨基酸竞争才能穿越血脑屏障(大脑的安全系统)。

碳水化合物可以刺激胰岛素的释放,胰岛素有助于清除血液中其他氨基酸以帮助色氨酸抵达大脑。

但这方面仍需进一步的研究,因为食品中的色氨酸相对较少,效果有限。

哪些饮料让你 “昏昏欲睡”?

热巧克力

热巧克力是传统的睡前饮料,它通常含咖啡因,有刺激作用。不同品牌的咖啡因含量也不同。如果热巧克力饮料让你难以入眠,可以考虑饮用有助于睡眠的茶或是麦芽饮料。

热牛奶

https://ichef.bbci.co.uk/news/640/cpsprodpb/1053F/production/_118397866_3713559d-ccae-47f4-b430-b5b5eac740ca.jpg

喝杯热牛奶有利于睡眠吗?

牛奶中含有帮助睡眠的褪黑色素。然而,它是否真能影响人体褪黑色素水平还有待确定。牛奶还含有诱发睡眠的氨基酸色氨酸。可以尝试用热牛奶泡麦片,麦片中的碳水化合物可以帮助色氨酸穿越血脑屏障。

酒精

https://ichef.bbci.co.uk/news/640/cpsprodpb/10477/production/_118397666_398ee3f4-3757-41c2-9d9a-7b3b834a8a64.jpg

睡前最好避免酒精饮料。

偶尔睡前喝一杯问题不大,但如果养成习惯可以导致包括失眠在内的严重问题。酒精饮料有助于我们睡眠,但它却会减少 REM 睡眠时间(快速动眼睡眠,最令人满意的睡眠),同时也会让人在夜间醒来。

睡眠茶

研究表明洋甘菊茶可以增加人体内甘氨酸(一种神经松弛剂)水平。

古罗马时代,人们还用缬草茶治疗失眠。研究显示,它可以加速睡眠并改善睡眠质量。西番莲也证明可以改善睡眠。

据信,缬草和西番莲可以增加大脑的γ- 氨基丁酸水平,该化学物质有助我们调节神经细胞并缓解焦虑。

如果你夜间因口渴醒来或是需要去洗手间,都无法睡得好。因此,要确保白天喝足水。欧洲食品安全局推荐量为女性每天喝 1.6 升水,男性 2 升,大约为 8-10 杯 200 毫升玻璃杯的量。

应该什么时候吃晚餐?

https://ichef.bbci.co.uk/news/640/cpsprodpb/450F/production/_118397671_508a3856-fb07-48c9-aa14-860425b13872.jpg

失眠的滋味不好受。

研究显示,吃饭时间可能会影响你睡眠。每人都有内在的生物钟,其实,我们还似乎有一个 “进餐时钟”,可以跟踪进餐时间。