샐러드 야채 종류와 효능 알아보기

다양한 샐러드를 먹어도 이 야채는 무엇인지, 내 몸에 어떻게 좋은지는 잘 알지 못합니다. 샐러드를 집에서 직접 만드려고 할 때는 어떤 야채를 골라야 하는지 몰라 어려움을 마주하기도 하죠. 매일 먹는 샐러드, 자주 쓰이는 야채와 효능을 잘 알아두면 더 정성스런 한 끼 식사를 할 수 있을 거예요. 여기에 샐러드 드레싱과 함께라면 더욱 맛있는 식사가 되겠죠?

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초록색 야채

야채하면 가장 먼저 떠오르는 색은 초록색일 겁니다. 초록색 야채는 풍부한 영양소가 들어 있습니다. 미국 농업연구청에서 발행한 기사에 의하면, 초록색 야채는 엽산, 비타민 B 등을 함유하고 있어 항암효과가 있고 심장 건강에 좋습니다.[1] 또한 비타민K 함량이 높아 골다공증 예방에도 효과가 있다고 알려져 있습니다. 이외에도 칼로리와 탄수화물 함량이 낮아 혈당 지수가 낮다는 장점이 있습니다.

양배추

양배추는 저칼로리에 포만감도 높아 다이어트 식단에 자주 쓰입니다. 동네 마트에서도 쉽게 볼 수 있는 양배추는 칼슘 함량이 높고, 풍부한 비타민과 식이섬유를 함유한 야채입니다. 청소년기와 어른기 때 양배추를 많이 섭취한 식습관이 유방암 발병 확률을 낮춘다는 연구결과도 있습니다.[2] 싱싱한 양배추를 고르려면, 겉잎이 짙은 녹색이고 무게가 묵직한 양배추가 좋습니다.

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케일

케일은 뻣뻣한 식감이 독특한 야채로, 샐러드와 주스 등을 만들어 먹습니다. 케일의 100g당 칼슘 함량은 328g으로, 양배추보다 7배 높은 칼슘을 함유했습니다.[3] 또한 케일은 풍부한 비타민을 함유하고 있습니다. 특히 비타민 B군의 일종인 비오틴 함량이 높습니다. 비오틴은 효소가 음식물의 지방, 탄수화물, 단백질을 분해하도록 돕는 역할을 합니다. 이외에도 해독 효과가 있는 무기질인 몰리브덴을 많이 함유해 간 건강에 도움을 줍니다. 케일을 고를 때에는, 짙은 녹색을 띠고 표면에 반점이 없는 것을 고르는 게 좋습니다.

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루꼴라

루꼴라는 씁쓸한 맛으로 산뜻함을 더해주는 야채로, 영어로는 로켓(Rocket)이라 불립니다. 이탈리아에서 많이 사용하는 야채로, 우리나라에서는 샐러드나 메인요리의 토핑으로 쓰입니다. 루꼴라는 비타민C 함량이 높습니다. 또한 칼슘, 칼륨, 철, 마그네슘 등 다양한 무기질을 함유해 뼈 건강과 호르몬 균형 조절에 도움을 줍니다. 손질한 루꼴라는 최대한 빨리 먹는 것이 좋고, 밑동이 있는 루꼴라라면 밑동을 자르지 않고 비닐봉지로 싸 보관한 후 필요할 때 잎을 따서 먹으면 좋습니다.

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양상추

양상추는 부드러운 식감으로 샐러드나 샌드위치에 자주 활용되는 야채입니다. 양상추는 수분 함량이 높고 철분, 엽산, 비타민C를 우리몸에 공급합니다. 양상추는 다양한 종류가 있고 각 양상추마다 조금씩 영양성분이 다릅니다. 그 중에서도 특히 영양가가 높은 양상추는 로메인 상추입니다.[4] 로메인 상추는 일반 양상추와 비해 비타민A와 비타민K 함량이 10배 이상 높고, 엽산도 4배 이상 함유하고 있습니다. 양상추는 잎색이 너무 짙은 녹색보다는 적당한 녹색이 좋고, 잘린 뿌리 단면 색이 빨갛거나 갈색으로 물들지 않은 것이 좋습니다.

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셀러리

셀러리는 아삭아삭한 식감이 중독성있는 야채로, 샐러드 뿐만 아니라 볶음, 수프 등 다양한 요리에 활용됩니다. 셀리리는 100g당 17kcal로, 칼로리가 매우 적고 수분 함량이 높아 다이어트식이나 당뇨 환자에게 적합한 식재료입니다. 셀러리는 또한 심혈기관에 항암 효과를 주는 플라보노이드(flavonoid)를 공급해주고, 기억력 증진에도 효과가 있다는 연구결과가 있습니다. [5][6]

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