КОРОТКО. Плохой и недостаточный сон бьет по всем важным системам и укорачивает жизнь. Здоровый сон позволяет организму регенерировать себя и восстанавливаться. Action Plan включает 33 совета для поддержания сна. Бонус: 5 новых идей как сделать сон еще лучше и – как все не усложнять.

Авторы: Максим Кашулинский, Павел Буслаев (research), Денис Шлянцев (research, интервью)


На сон приходится треть нашей жизни – 25-30 лет, и это, если задуматься, очень много: в человеческой истории за такой период меняются поколения.

Тем не менее, мы уделяем сну гораздо меньше внимания, чем бодрствованию. Мы не очень хорошо представляем, что происходит в ночные часы с организмом, полагая, что он просто «отдыхает». Мы жертвуем сном, думая, что упущенное можно будет наверстать потом. Мы часто не связываем болезни и ухудшение самочувствия с недостаточным сном. И еще реже – задумываемся о том, как провести отведенное на сон время с максимальной пользой и удовольствием.

Все это можно исправить, выработав рациональное, бережное отношение ко сну.

Немного теории

https://s3-us-west-2.amazonaws.com/secure.notion-static.com/6ab63358-627e-4d70-b831-e4dbce26c4ef/IMG_5035.jpg

МАТЕМАТИКА СНА. Как видно из графика, длительность NREM фазы с течением ночи сокращается, а длительность REM – наоборот, нарастает. Если вы обычно спите 8 часов, но по какой-то причине сегодня спали только 6, то, кажется, что вы лишили себя 25% сна. На самом деле, вы отняли у себя 60–90% REM-сна, поскольку его основная часть приходится на предутренние часы.

САМЫЙ БОЛЬШОЙ ЭКСПЕРИМЕНТ. Если говорить о вреде, который в состоянии нанести сердечно-сосудистой системе даже незначительный недостаток сна, то можно вспомнить эксперимент, проводящийся ежегодно на 1,5 млрд человек. Речь идет о переходе на летнее время, когда в марте из-за перевода стрелок, население многих стран в Северном полушарии лишается одного часа сна. Ученые собрали данные из больниц и обнаружили заметный всплеск инфарктов в понедельник, на следующий день после перевода часов – по сравнению со всеми другими понедельниками года. Интересно, что осенью, когда людям «дарят» лишний час сна, динамика сердечных приступов схожим образом снижается. Здесь важно заметить: то, что работает на больших выборках, необязательно применимо к вам, и как мы объясним ниже, небольшие изменения в количестве сна обычно никак не влияют на здоровье.

Пока мы спим

Ночью организм проделывает гигантскую работу, влияющую на все жизненно важные системы. Вот лишь несколько функций сна: