📝 Скопируйте инструкцию к технике ABC (она же Activating event — Beliefs — Consequences) в свой Notion — и смело заполняйте.

<aside> 💡 Прежде чем заполнять дневник, повторите терминологию АВС.

A – activating event – любой стимул, который запускает цепочку размышлений и эмоций. Это может быть как внешнее событие, так и внутреннее (внезапно всплыло воспоминание), однако для простоты сейчас речь пойдет именно о внешних событиях.

B – beliefs – все то, что мы думаем по поводу случившейся неприятности. Эти мысли могут быть как очень яркими, так и практически незаметными для нас самих, скрытыми — чтобы до них докопаться, надо немного подумать.

C – consequences – эмоции или действия, которые мы совершаем как следствие первоначальной цепочки A→B.

Каждый раз, когда что-то происходит (A), и мы что-то думаем об этом (B), случается реакция (C). Эмоции всегда являются следствием цепочки A→B. Ваша задача – понять В (убеждения) и изменить их. Для этого нужно проанализировать все три элемента цепочки, но в другой последовательности: C→A→B.

</aside>

Шаг 1. Запишите последствия (С)

На какой эмоцией или каким поведением вам хотелось бы поразмыслить? Выберите такие, которые доставляют вам дискомфорт. При этом не путайте эмоции и мысли. «Я чувствовал себя неполноценным» или «Я чувствовал себя победителем» — это не эмоции, а мысли; более того, это оценки. Замените подобные высказывания на те, что описывают ваше эмоциональное состояние в тот момент: «Я чувствовал себя беспомощным» или «Я чувствовал себя уверенным в себе».

Запишите последствия некого события: свои эмоции или поведение.

Шаг 2. Опишите событие (А)

Какое событие привело к эмоциями или поведению, которое вы считаете проблемными? Опишите его. Не используйте суждения и мнения — просто подробно расскажите, что произошло, включая ход ваших размышлений в тот момент. Прежде всего — факты, то есть то, что однозначно произошло и является правдой.

Опишите событие, которое привело к этим эмоциям и поведению

Шаг 3. Определите убеждение (В)

Какое убеждение стоит за вашей реакцией на событие? Понаблюдайте за внутренним монологом: его можно вычленить из автоматических негативных мыслей. Подробно опишите свое убеждение в форме «Я думал, что [вставьте свое убеждение сюда]».

Напишите здесь то свое убеждение, которое связывает событие и ваши эмоции/поведение.

Шаг 4. Поставьте убеждение под сомнение (B)

Определите, обосновано ли ваше убеждение.

• Логично ли это убеждение — или же оно основано на ошибочных суждениях?
• Согласуется ли это убеждение с фактами и опытом — или же оно не соответствует реальности?
• Полезно ли это убеждение для достижения моих целей? Помогает ли оно мне ощущать себя хорошо?

Ответьте на вопросы выше в свободной форме — так, как хочется. Но только максимально честно.

Шаг 5. Оспорьте убеждение (B)

Спорьте с самим собой, оппонируя убеждениям рационально, используя факты и здравый смысл. Например, стоит задать себе вопросы: Какие у меня доказательства того, что мое убеждение верно? Как я могу доказать это? Можно ли сделать из этого факта какой-то другой вывод? Начните с них — и развивайте мысль. При этом попробуйте отстраниться от собственных убеждений и анализировать их так же, как анализировали чужие.

Запишите аргументы, которые дискредитируют ваше убеждение.