Очень много проблем в жизни возникает из-за того, что мы не можем разобраться с эмоциями и/или не умеем смотреть в будущее. При этом существуют методики из арсенала психотерапии и психологии, которые позволяют делать именно это. Они выглядят достаточно просто, проверены десятками научных исследований и кажется странным, что им не учат в школе и в современных компаниях. В этом материале мы рассказываем подробно о трех практиках и упоминаем еще два приема.
АВТОРЫ: Марина Пустильник, Максим Кашулинский
Если и есть что-то, чего не хватает практически любому человеку, как бы сильно он ни занимался саморазвитием, это – глубокого понимания причин совершения тех или иных поступков и возникновения эмоций. Большинство людей живет в парадигме А→С, где А – это событие (допустим, неприятное), а С – это эмоциональная реакция на него, и совершенно не отслеживают, что между ними есть еще В – наши мысли по поводу данного события, результатом которых и становятся эмоции.
Представим, что вы узнали с утра, что важная встреча, которая могла сильно помочь бизнесу, отменилась. Это расстроило вас, возможно, породило цепочку воспоминаний о других неудачах, появилось раздражение, а спустя пару часов вы нагрубили коллеге в офисе, о чем позже сильно пожалели. Событие (отмена встречи) породило последствие (раздражение и т.д.). Почему все пошло по этому пути? Потому что вы интерпретировали событие таким образом, что оно вызвало негативные эмоции и – сделали это, исходя из неких своих убеждений. По крайней мере, так сказали бы авторы концепции АВС.
Концепция ABC (Activating event - Beliefs - Consequences), иногда переводимая на русский как НУП (неприятность – утверждение – последствие), появилась на свет в 1957 году в результате трудов Альберта Эллиса, стоявшего у истоков рационально-эмоциональной поведенческой терапии, из которой вышла широко известная сегодня когнитивно-поведенческая терапия.
Эллис считал, что когда в нашей жизни случается негативное событие (А), мы реагируем на него убеждениями (В), которые могут быть рациональными или нерациональными. Если наши убеждения рациональны, они ведут к появлению практичной (functional) отрицательной эмоции и адаптивному поведению (С). Однако если наши убеждения нерациональны, как это зачастую происходит, они ведут к появлению неадекватной (dysfunctional) отрицательной эмоции и неадаптивному поведению (С).
Люди – не машины, и наши убеждения порой основаны не на твердых проверяемых фактах, а ощущениях, связанных с отношением к себе, с оценкой себя, и даже с конкретными условиями, в которых что-то произошло.
Пример. Вы звоните другу, а он не берет трубку, и не перезванивает даже через несколько часов. Если вы звонили ему, чтобы поделиться хорошей новостью, и у вас, соответственно, было в этот момент хорошее настроение, вы, скорее всего, вспомните, что он говорил о цейтноте на работе, и решите, что он просто не смог поговорить, и не станете придавать этому эпизоду большое значение. Однако если вы звонили ему, чтобы пожаловаться на какое-то событие или на жизнь вообще, вероятность того, что вы вспомните о его занятости, гораздо меньше – скорее, вы начнете думать о том, что ваша дружба для него больше не важна, и накручивать себя ещё больше вдобавок к своему и без того не радужному настрою.
Для того, чтобы научиться справляться с убеждениями, которые приводят к нежелательным последствиям, необходимо понимать связь между А и С.
Техника (или модель) ABC, предложенная Эллисом, легла в основу разработанной им рационально-эмоциональной поведенческой терапии, чья эффективность за 50 с лишним лет была подтверждена многочисленными исследованиями и мета-исследованиями. Среди состояний, с которыми помогал справляться этот метод – обсессивно-компульсивное расстройство, социофобия, депрессия, побочные эффекты лечения рака груди и родительский стресс.
Наконец, за последнее десятилетие ученые провели множество нейровизуализационных исследований, чтобы понять, что именно происходит в мозгу человека, совершающего осознанную переоценку эмоций (cognitive reappraisal). Ответы, предлагаемые этими исследованиями, разнятся, однако согласно опубликованному в 2014 году мета-анализу, переоценка эмоций в конечном итоге смягчает активность миндалевидного тела (амигдалы), которое играет ключевую роль в формировании эмоций.
Теперь, когда мы представляем, как работает модель АВС, познакомимся поближе с самой техникой.
Очень подробно о ABC/НУП пишет в своей книге «Как научиться оптимизму» основоположник позитивной психологии Мартин Селигман. Он предлагает вести специальный дневник ABC, в котором вы будете отслеживать события, связанные с ними убеждения, и последствия этих убеждений.
В своем посте на Medium врач Ричард Рагнарсон дает детальные инструкции, как вести дневник ABC с тем, чтобы сделать этот процесс максимально продуктивным. Вот их изложение вкупе с рекомендациями Селигмана о том, как именно подвергать сомнению свои убеждения.
Сначала терминология:
Activating event – это любой стимул, который запускает цепочку размышлений и эмоций. Это может быть как внешнее событие, так и внутреннее (внезапно всплыло воспоминание), однако для простоты сейчас речь пойдет именно о внешних событиях.