헬스장에 처음 등록하면 무슨 운동을 어떻게 할지 어려움이 있습니다. 익숙하지 않은 헬스장 분위기와 많은 기구에 러닝머신만 타다가 내려오는 여성 분들도 있을 텐데요.

헬스장 운동순서는 크게 스트레칭, 근력 운동, 유산소 운동으로 구성됩니다. 본 운동 전후에 가벼운 스트레칭을 권장하며, 운동 전에는 가볍게 워밍업을 위한 유산소 운동를, 운동 후에는 중강도의 유산소 운동을 하면 좋습니다. 근력 운동은 큰 근육에서 작은 근육 순으로 운동을 하는 것을 추천합니다. 하체, 등, 가슴, 어깨, 팔, 복근의 순으로 진행하는 형식입니다. 그럼 헬스장 운동순서를 구체적으로 알아볼까요?


운동 전 스트레칭

운동 전에는 동적 스트레칭과 폼롤러로 근막 이완을 해 주면 좋습니다. 동적 스트레칭이란 계속 움직이며 몸을 풀어주는 방법입니다. 관절과 근육이 잘 움직일 수 있도록 풀어 주며, 운동하고자 하는 부위에 집중할 수 있도록 돕는 과정이죠. 팔 벌려 뛰기 등의 동작이나 고관절을 풀어주기 위한 개구리 자세를 폼롤러를 활용해 진행해도 좋습니다.

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유산소 운동

헬스장에서 유산소 운동을 위한 기구는 다양합니다. 러닝머신(트레드밀)부터 사이클, 일립티컬, 스테어클라이머 등의 유산소 기구 중 본인에게 편한 것을 선택해주세요. 근력 운동 전 유산소를 할 경우, 워밍업 목적으로 10분 내외로 가볍게 걷는 것을 추천합니다. 운동이 끝난 후에는 중고강도의 유산소를 주 3회 내외로 진행해도 좋습니다. 근력운동도 중요하지만, 심폐지구력과 다면적 수행 능력을 위해서는 유산소 운동도 꼭 병행해야 합니다.

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근력 운동

근력 운동은 무엇보다도 정확한 자세로 진행하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 오히려 통증이나 부상이 발생할 수도 있기 때문입니다. 따라서 처음에는 가벼운 무게로 동작별 자극 부위를 이해하는 것이 좋습니다. 그 후 10회 정도 들 수 있는 무게를 기준으로 3~5세트를 진행하면 됩니다. 만일 안정적으로 15회씩 3세트를 진행할 수 있다면 한 단계 무게를 올리며 운동한다면 근력 증진에 많은 도움이 될 것입니다.

하체 근력 운동

  1. 레그프레스

레그프레스는 레그프레스 머신을 이용해 하체 전반에 자극을 줄 수 있는 운동입니다. 발은 어깨 너비 정도로 벌려 움직일 때 고관절과 무릎에 불편하지 않은 넓이를 찾아줍니다. 그 후 무릎을 폈다 굽혔다 반복하며 하체 힘을 이용해 무게를 밀어줍니다. 단, 무릎 관절에 무리가 가지 않도록 반동을 주는 행동은 하지 말아야 합니다. 15회씩 3세트를 진행합니다.

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  1. 스쿼트

스쿼트는 대표적인 하체 운동입니다. 다리는 발끝이 바깥쪽을 향하도록 해주세요. 그 후 다리 사이로 편하게 쭈그려 앉을 수 있는 너비 (대략 어깨 너비)로 진행해주시면 됩니다. 뒤에 의자가 있다고 생각하며 앉았다 일어났다를 반복합니다. 무게중심을 뒤로 두고 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의해야 합니다.