1 km. Run (1) 1000m SkiERG
1 km. Run (2) 2000m Standing BikeERG
1 km. Run (3) 1000m RowERG
1 km. Run (4) 75m Burpee Broad Jumps (10x7,5m)
1 km. Run (5) 100 Wall balls @ 6/4
1 km. Run (6) 80 m lunges (16x5m) @20/10kg
1 km. Run (7) 50m “sled” pull @75/50 kg (10x5m)
1 km. Run (8) 200m KB farmer carry (4x50m) @2x24/16kg
Arbejdet på stationerne 1-8 må I fordele mellem jer som I har lyst; 1 arbejder, 1 holder pause. Alt løb foregår sammen. For mix hold bruger hele holdet den tungeste vægt.
1) Ski Erg:
Sæt håndtagene pænt på plads, når I er færdige med maskinen – vi vil helst ikke høre store klask fra håndtag, der slippes fra bunden. Den makker, der ikke arbejder på maskinen, står på den designated ventemåtte lige bagved eller ved siden af.
2) Standing Bike Erg:
Sædet er fjernet, og man står op og cykler. Den makker, der ikke arbejder på maskinen, står på den designated ventemåtte lige bagved eller ved siden af.
3) Row Erg:
Bare fuld ild – men behandl maskinen med respekt. Den makker, der ikke arbejder på maskinen, står på den designated ventemåtte lige bagved eller ved siden af.
4) Burpee Broad Jumps: