Allereerst is het van groot belang om je lichaam en geest te laten herstellen na een intensieve trainingsperiode. Na een periode van zware inspanning kan het goed zijn om 1 of 2 weken volledige rust te nemen. Mogelijk neemt de spierpomp na enkele dagen af, maar uit eigen ervaring kan ik je vertellen dat je sterker terugkomt.
3 simpele tips tijdens je vakantie
1. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt zelfs als je niet traint tijdens je vakantie. Eiwitten zijn essentieel voor de spieropbouw en je kunt ze krijgen uit voedingsmiddelen zoals kip, vis, eiwitpoeder en noten.
2. Als je toch wilt blijven trainen Zoek dan een sportschool op je vakantiebestemming.
3. Oefeningen met je lichaamsgewicht Met oefeningen waarbij je je eigen lichaamsgewicht gebruikt, kun je je lichaam prima onderhouden. Doe bijvoorbeeld twee keer per week push-ups, pull-ups, squats en lunges om in vorm te blijven!
Verlies van spiermassa Je hoeft je geen zorgen te maken dat je al je spiermassa verliest als je een rustperiode neemt. Sterker nog, een rustperiode kan zelfs gunstig zijn voor je pezen en spieren, omdat kleine pijntjes kunnen verdwijnen en je na 2 tot 3 weken fris kunt herstarten.
Je lichaam heeft daarnaast een soort 'spiergeheugen'. Het is echter belangrijk om dit slim aan te pakken wanneer je weer begint na een rustperiode.
Wanneer je buiten de deur eet, kan het een uitdaging zijn om je calorie-inname onder controle te houden. We hebben enkele tips opgesteld om de schade te beperken. Probeer te luisteren naar je hongergevoel en eet tot je ongeveer 80% vol zit. Kies voor een voedzame en verzadigende maaltijd als eerste keuze.
Het is belangrijk om je maaltijden op te delen in voedzame voedingsmiddelen en eventuele toevoegingen.
Prioriteit: (eiwitrijke bronnen): zoals vlees/vis, zuivel, eieren of soja.
Rang 2 (groenten of fruit): groenten en/of fruit.
Rang 3 (extra koolhydraten): zoals aardappelen, quinoa, wraps, rijst, etc.
Rang 4 (extra vetten): zoals avocado, kaas, noten, chocolade, olijven, olie, etc.
Compenseer overdag met magere maaltijden, zodat je 's avonds meer speelruimte hebt. Kies bijvoorbeeld voor magere eiwitbronnen zoals magere kwark, gerookte kipfilet, biefstuk, etc., en voeg hier 1-2 porties caloriearme groenten/fruit aan toe, zoals pompoen, broccolisoep, courgette, augurken, aardbeien, meloen, blauwe bessen, etc. Variëren in volume van voedingsmiddelen kan helpen om je maaltijd meer vullend te maken, bijvoorbeeld door 250g aardbeien te nemen in plaats van 90g banaan.
Probeer ervoor te zorgen dat je magere maaltijd niet meer dan 250-300 kcal bevat, zodat je 's avonds meer calorieën overhoudt. Voor extra verzadiging is het een goed idee om na de maaltijd "decafé" koffie of thee te drinken. Je hoeft jezelf niet uit te hongeren, maar je kunt wel bewustere keuzes maken, zodat je meer vrijheid hebt in je keuzes voor het diner of de lunch.
Voor een uitgebreidere uitleg lees je alles in onze e-book:
[https://drive.google.com/file/d/1ABMXraKEC-vA7QFoiYWk0Id_qyBGvs2i/view?usp=sharing](https://drive.google.com/file/d/1ABMXraKEC-vA7QFoiYWk0Id_qyBGvs2i/view?usp=sharing)