Sentado derecho, exhala lentamente por la boca, sacando todo el oxígeno de tus pulmones. Céntrate en esta intención y toma conciencia de lo que estás haciendo.
People with COPD who use breathing exercises report improvements in exercise capacity, reduced shortness of breath and improved quality of life.
Inhala lenta y profundamente por la nariz contando hasta cuatro. En este paso, cuenta hasta cuatro muy lentamente en tu mente.
Siente cómo el aire llena tus pulmones, una sección a la vez, hasta que tus pulmones estén completamente llenos y el aire ingrese a tu abdomen.
Exhala por la boca contando lentamente hasta cuatro, expulsando el aire de los pulmones y el abdomen.
Presta atención a la sensación de que el aire sale de tus pulmones.
Según la Clínica Mayo, existe suficiente evidencia de que la respiración profunda intencional puede de hecho calmar y regular el sistema nervioso autónomo (SNA).
Este sistema regula funciones corporales involuntarias como la temperatura. Puede reducir la presión arterial y proporcionar una sensación de calma casi inmediata.
Retener lentamente la respiración permite que el CO2 se acumule en la sangre. Un aumento de CO2 en sangre mejora la respuesta cardioinhibitoria del nervio vago cuando exhalas y estimulas tu sistema parasimpático. Esto produce una sensación de calma y relajación en la mente y el cuerpo.
La respiración del cuadrilátero puede reducir el estrés y mejorar tu estado de ánimo. Esto lo convierte en un tratamiento excepcional para afecciones como el trastorno de ansiedad generalizada (TAG), el trastorno de pánico, el trastorno de estrés postraumático (TEPT) y la depresión.
También puede ayudar a tratar el insomnio dado que ayuda a calmar tu sistema nervioso por la noche antes de acostarte. La respiración cuadrada puede incluso ser eficaz para ayudar a controlar el dolor.
Si eres nuevo en esta técnica, puede ser difícil dominarla. Podrías marearte después de algunas rondas. Esto es normal. A medida que la practiques con más frecuencia, podrás pasar más tiempo sin marearte. Si te mareas, permanece sentado durante un minuto y reanuda la respiración normal.
Para ayudar a centrarte en tu respiración, busca un ambiente tranquilo y con poca luz para practicar la respiración del cuadrilátero. Esto no es un elemento necesario para realizar la técnica, pero puede ayudarte a concentrarte si estás comenzando en esta práctica.
Idealmente, querrás repetir el ciclo de respiración cuadrada cuatro veces en una sesión.
Practica esta técnica varias veces al día, tanto como lo necesites, para calmar tus nervios y aliviar el estrés.