Lees dit artikel goed door om het beste uit de programma’s te kunnen halen! In dit artikel ga je leren hoe je de programma’s kunt aanpassen en kunt personaliseren naar jouw lichaam, hierdoor optimaliseer je jouw resultaten.

Volume

Volume staat voor de hoeveel werk die er is gedaan in een bepaalde periode, bijvoorbeeld een enkele sessie of een week. Trainingsvolume wordt vaak berekend door: “gewicht x sets x herhalingen”. Als je 4 sets van 10 herhalingen met 100 kg hebt uitgevoerd, dan is het totaal volume van die oefening 4000 kg. Gaat dit aantal over een periode omhoog, dan kan je dit zien als progressie en als graadmeter om te checken of je sterker bent geworden.

Alle onderzoeken komen allemaal uit op hetzelfde en dat is dat: Trainingsvolume de nummer 1 graadmeter is voor hypertrofie (spiergroei). Nu moet je niet gaan denken dat continu meer doen altijd beter is. Zodra je namelijk niet kunt herstellen van het volume werkt het negatief in plaats van positief. Het geleidelijk opbouwen van volume is beter en effectiever en dit zal ervoor zorgen dat je harder dan ooit gaat groeien.

Om te begrijpen hoe volume werkt en hoe je dit het beste kunt gaan aanpassen, zodat jij weet of je niet te weinig of te veel doet voor jouw lichaam, wil ik je uitleggen wat voor verschillen er zijn in volume.

Het hoogste volume waarvan je kunt herstellen

Volume is een van de belangrijkste graadmeters en een manier om te zien hoeveel werk je spieren hebben gedaan in een training of in een bepaalde periode. Nu kun je niet oneindig veel volume draaien en doe je meer dan waar je van kunt herstellen zal dit ervoor gaan zorgen dat je negatief resultaat gaat boeken. Dit gaat er dus voor zorgen dat je problemen voor jezelf gaat creeren. Stop je hoofd dus ook niet in het zand en luister goed naar je lichaam! Doe eerder iets minder dan dat je te veel doet. Waar kun je aan merken dat je te veel volume hebt gedraaid en het lichaam schreeuwt om herstel?

Het is belangrijk om goed te luisteren naar je lichaam, vooral als je intensief traint. Hier zijn enkele signalen dat je mogelijk te veel volume hebt gedraaid en dat je lichaam om herstel vraagt:

1. **Kleine Irritaties en Pijntjes:**Dit zijn vaak de eerste tekenen dat je lichaam overbelast is. Als je deze negeert, kunnen ze uitgroeien tot serieuze blessures die je trainingsroutine kunnen verstoren.
2. **Vermoeidheid:**Zowel tijdens als buiten je trainingen kun je merken dat je sneller vermoeid raakt. Dit kan een teken zijn dat je lichaam niet voldoende tijd heeft gehad om te herstellen tussen de sessies.
3. **Afname in Trainingsprestatie:**Als je merkt dat je niet meer hetzelfde gewicht kunt tillen of dat je prestaties in het algemeen achteruitgaan, kan dit een indicatie zijn dat je lichaam overbelast is.
4. **Verhoogde Rusthartslag:**Een hogere rusthartslag dan normaal kan een teken zijn dat je lichaam gestrest is en meer tijd nodig heeft om te herstellen.
5. **Slaapstoornissen:**Moeite met inslapen of doorslapen kan ook een teken zijn van overtraining.
6. **Verlies van Motivatie:**Als je merkt dat je minder zin hebt om te trainen, kan dit een psychologisch signaal zijn dat je lichaam en geest behoefte hebben aan rust.

Het is cruciaal om deze signalen serieus te nemen en je trainingsvolume aan te passen om uiteindelijk meer resultaat te behalen, blessures te voorkomen en te zorgen dat je blijvende progressie maakt.

Daarom het begrip Maximale Herstelbare Volume, dit betekent: het hoogste volume dat een individu kan doen in een bepaalde situatie en daar nog van kan herstellen.

Dit brengt ons naar het model van supercompensatie.

Respecteer je je herstel niet en dus je Maximale Herstelbare Volume niet, dan gaat de rode lijn bij training 2x zo laag dat het niet op tijd weer op zijn normale niveau + de supercompensatie komt. Dit zorgt er dus voor dat je niet voldoende hersteld bent en dat de supercompensatie achter blijft. Zo maak je en geen progressie en zal je na training 2 nog verder naar beneden zakken.