// Guião — Alívio da Dor Lombar

Para quem? Pessoas sem dor ciática, que querem aliviar e prevenir dores lombares com exercícios simples, em 10–15 minutos.

// O que é a dor lombar?

A dor lombar é uma das queixas mais comuns na população adulta. Acontece na zona inferior das costas e pode ter várias causas:

Sedentarismo — músculos enfraquecidos que não suportam bem a coluna
Postura prolongada — sentar ou estar de pé durante horas sem movimento
Tensão muscular — stress, má postura ou movimentos repetitivos
Desequilíbrio muscular — core fraco + glúteos inativos = sobrecarga lombar

⚠️ Nota importante: Este guião é informativo e preventivo. Se a dor for intensa, persistente ou vier acompanhada de outros sintomas, consulta sempre um fisioterapeuta ou médico.

🔄 Lógica dos exercícios

A abordagem divide-se em duas fases complementares:

Fase	Objetivo	Quando fazer
Mobilidade & Alongamento	Libertar tensão e descomprimir a coluna	No início da sessão ou em crise
Fortalecimento	Prevenir recorrência, estabilizar a coluna	Quando a dor aguda passa

// Fase 1 — Mobilidade e Alongamento

https://youtube.com/shorts/DjtmMDa7i5Y?is=YAnZ3L8jpvX3xwkG

1. Joelhos ao Peito

Objetivo: Descomprimir as vértebras lombares e relaxar a musculatura.

Como fazer:

Deita de costas no chão com as pernas estendidas