Open de Evolve 360 Training app >> Klik onderin op de middelste “rode” knop >> Klik op Macro calculator >> Vul alle noodzakelijke gegevens in.

Hoe jij je activiteit level kunt kiezen:

1. Sedentary
   • Beschrijving: Dit niveau is voor mensen die weinig tot geen lichaamsbeweging krijgen buiten hun dagelijkse activiteiten. Dit omvat meestal kantoorwerkers of mensen die de meeste tijd zittend doorbrengen.
   • Wanneer kiezen:
     • Zit gedurende de gehele dag, zonder veel beweging.
     • Geen regelmatige sportactiviteiten of maximaal 1x per week.
     • Beperkte dagelijkse activiteiten zoals wandelen of huishoudelijke klussen.
   • Voorbeeld: Iemand die een kantoorbaan heeft en buiten werk om weinig extra beweegt.
2. Lightly Active
   • Beschrijving: Dit niveau is voor mensen die een kantoorbaan of fysiek licht werk hebben zoals: Docenten, kapper, taxi of buschauffeurs en naast hun werk lichte mate van lichaamsbeweging krijgen, zoals lichte wandelingen of huishoudelijke klusjes.
   • Wanneer kiezen:
     • Werkt in een baan die enige beweging vereist (bijv. retail, lichte schoonmaak).
     • Sport 1-3 keer per week met lage/gemiddelde intensiteit.
     • Dagelijkse activiteiten omvatten wandelen en lichte klusjes.
   • Voorbeeld: Een baan waarin veel zitten of stil staan af en toe omgewisseld wordt met wat lichte beweging, die ook af en toe wandelt of 1-2x per week krachttraining doet.
3. Moderately Active
   • Beschrijving: Dit niveau is voor mensen die regelmatig sporten en een goede balans hebben tussen werk, sport en dagelijkse activiteiten.
   • Wanneer kiezen:
     • Werkt in een baan die af en toe fysieke inspanning vereist.
     • Sport 3-5 keer per week met gemiddelde intensiteit.
     • Actief in dagelijkse taken zoals fietsen of tuinieren.
   • Voorbeeld: Een horeca of zorgmedewerker die meerdere keren per week sport en actief is in het dagelijks leven.
4. Very Active
   • Beschrijving: Dit niveau is voor mensen die intensief sporten en/of fysiek veeleisend werk hebben.
   • Wanneer kiezen:
     • Werkt in een baan die fysieke arbeid vereist (bijv. bouw, fitnessinstructeur, schilder, stukadoor etc).
     • Sport 4-5 keer per week met hoge intensiteit.
     • Zeer actief buiten werk en sport, zet consistent 10.000 stappen per dag naast het actief zijn in de sportschool en werk. Is actief bezig in en rondom huis naast werk en sporten.
   • Voorbeeld: Een bouwvakker die dagelijks traint of een atleet.
5. Extra Active
   • Beschrijving: Dit niveau is voor mensen die een extreem actieve levensstijl hebben, zoals topsporters of mensen met meerdere fysieke banen.
   • Wanneer kiezen:
     • Werkt in meerdere fysiek veeleisende banen of is een fulltime atleet.
     • Sport dagelijks met zeer hoge intensiteit.
     • Uitermate actief gedurende de dag.
   • Voorbeeld: Een professionele atleet die dagelijks intensief traint en daarnaast nog een fysieke baan heeft.

Hoe kan ik bekijken of dit aantal ook daadwerkelijk goed is voor mij?

Om succesvol te zijn in het aanpassen van je voedingsplan, is het essentieel om te beginnen met het meten van je huidige situatie. Dit is slechts een startpunt, maar een cruciaal onderdeel van je transformatieproces. Hier is hoe je dit moet aanpakken:

1. Dagelijks Meten:
   • Gewicht: Weeg jezelf elke dag op hetzelfde tijdstip, bij voorkeur 's ochtends na het opstaan en na het toiletbezoek, maar voordat je iets eet of drinkt. Dit zorgt voor consistente metingen.
   • Voeding: Houd je dagelijkse calorie-inname nauwkeurig bij. Dit kan met een voedingsapp zoals macrosfirst of myfitnesspal (beide te linken aan onze app). Noteer alles wat je eet en drinkt, en dan bedoel ik ook echt alles even tijd vrijmaken om af te wegen en je maaltijden in te boeken.
2. Twee Weken Data Verzamelen:
   • Week 1: Verzamel 7 waarden voor zowel je gewicht als je calorie-inname. Dit geeft je een goed beeld van je dagelijkse fluctuaties.
   • Week 2: Herhaal dit proces, zodat je uiteindelijk 14 dagen aan gegevens hebt.
3. Gemiddelde Waarden Berekenen:
   • Aan het einde van elke week, bereken je het gemiddelde gewicht en de gemiddelde calorie-inname. Dit helpt je om voorbij de dagelijkse schommelingen te kijken en een duidelijker beeld te krijgen van je vooruitgang.
4. Vergelijken en Aanpassen:
   • Analyseer je resultaten: Ben je afgevallen, gelijk gebleven of aangekomen? Vergelijk deze resultaten met je oorspronkelijke doel.
   • Doel Evaluatie: Was je doel om af te vallen, op gewicht te blijven, of aan te komen?
   • Calorieën Bijstellen: Op basis van je bevindingen, pas je je dagelijkse calorie-inname aan. Als je wilt afvallen en je bent niet afgevallen, verlaag je je calorie-inname lichtjes. Als je wilt aankomen en je bent niet aangekomen, verhoog je deze juist.

Door deze methode te volgen, krijg je een heldere en objectieve basis om je voeding strategie verder te finetunen. Het is een proces van continue aanpassing en verbetering, geen lichaam is hetzelfde en adapteert op verschillende manieren. Hierdoor is het extreem belangrijk om dit in de gaten te houden en aanpassingen te maken indien nodig.

Hoe kan ik mijn waardes bijstellen op basis van mijn resultaat?

Om je dieet en activiteitsniveau effectief aan te passen op basis van je doelen, is het belangrijk om de gegevens die je hebt verzameld over een periode van 14 dagen goed te analyseren. Hier is hoe je dat kunt doen:

1. Gemiddelde Berekenen:

   • Gewicht: Bereken het gemiddelde gewicht over de eerste week en de tweede week. Dit geeft je een idee van je gewichtsverandering.
   • Calorie-inname: Doe hetzelfde voor je dagelijkse calorie-inname. Dit helpt je te begrijpen hoeveel je gemiddeld eet.

2. Resultaten Evalueren:

   • Gewichtsverandering: Vergelijk je gemiddelde gewicht van week 1 met dat van week 2.
     • Afgevallen: Als je gewicht is gedaald, ben je op de goede weg als je doel gewichtsverlies is.
     • Gelijk gebleven: Dit betekent dat je in een caloriebalans zit. Voor gewichtsverlies moet je je calorie-inname verder verlagen of je activiteitsniveau verhogen. Is je doel om aan te komen dat zou je je hoeveelheid kcal met zo’n 10% willen verhogen.
     • Aangekomen: Dit betekent dat je in een calorieoverschot zit en je je calorie-inname moet verlagen of je activiteitsniveau moet verhogen. Stel je doelstelling is gewichtsverlies, afhankelijk van de grootte van het doel en de duur kun je de hoeveelheid die je wilt verminderen behalen.

3. Aanpassingen Maken (als je doel vetverlies is):

   • Calorieën Verlagen: Als je sneller wilt afvallen, kun je je calorie-inname met ongeveer 10-15% verminderen. Dit betekent dat als je gemiddeld 2000 calorieën per dag at, je nu zou streven naar 1700-1800 calorieën per dag.
   • Activiteit Verhogen: Overweeg om je dagelijkse activiteit te verhogen door bijvoorbeeld meer te wandelen, een extra trainingssessie toe te voegen, of de intensiteit van je huidige trainingen te verhogen.

   Zodra je doelstelling aankomen of op gewicht blijven is werkt dit enigszins hetzelfde houd ten aller tijden je gewicht in de gaten en werk met gemiddelden.