https://avatars.dzeninfra.ru/get-zen_doc/1930013/pub_60ad095167b6041297bd739d_60ad4d557b4dfc53cfa8187a/scale_1200
Прежде, чем мы начнем говорить о коленях, давайте сначала вспомним о том, что для тела боль является ощущением.Больше всего болевых рецепторов находится в коже. Есть они в мышцах, сухожилиях, связках, — меньше. В надкостнице тоже есть, но в самих костях их уже нет, и нет болевых рецепторов в суставных хрящах. Иными словами, суставы болеть не могут.
К коленным суставам, — к местам соединения бедренных костей с берцовыми костями голени, — крепятся сухожилия более двадцати различных мышц на каждую ногу.
https://avatars.dzeninfra.ru/get-zen_doc/1712263/pub_60ad095167b6041297bd739d_60afc44613967f74cd0991a2/scale_1200
Чуть больше половины из них оказывают непосредственное влияние на суставы, выполняя сгибание, разгибание и даже в некоторых ситуациях ротацию (поворот).
В нормальном, в здоровом, в рабочем состоянии суставные поверхности коленных суставов двигаются конгруэнтно, то есть идеально и, полностью совпадая друг с другом. Конгруэнтность поддерживается тонусом мышц и связками (крестообразные и боковые).
Когда мышцы слабеют, что обычно случается в силу возраста, образа жизни, или каким-то другим причинам, повышенная нагрузка ложится на связки. Они способны выдерживать больше, чем мышцы, но короткое время. И когда «сдаются», коленный сустав теряет стабильность и конгруэнтность. Происходит смещение, связки идут на разрыв, следом тянутся сухожилия мышц - появляется боль.
https://avatars.dzeninfra.ru/get-zen_doc/1925603/pub_60ad095167b6041297bd739d_60afcf1fdff0e649b6e49399/scale_1200
Так что боль - это защитный сигнал о реальном или предполагаемом повреждении тканей.
Когда мы ступаем по лестнице вверх или вниз, движения ног похожи на поочередные приседания на каждую ногу, хоть с небольшой, но постепенно увеличивающейся нагрузкой. В классических приседаниях в основную работу включаются четырехглавая бедра и большие ягодичные мышцы помимо прочих. Они же работают и на лестнице.
https://avatars.dzeninfra.ru/get-zen_doc/4757752/pub_60ad095167b6041297bd739d_60afe3e8d606f666c432ce31/scale_1200
Эти мышцы сами по себе, вместе со связками, являются стабилизаторами коленных суставов. Поэтому их ослабление лишает колени стабильности, а как мы уже определили, эта потеря приводит к боли.
Поскольку причиной боли является потеря баланса, а потеря баланса связана со слабостью мышц, отвечающих за стабильность коленных суставов, то логичным решением станет укрепить ягодичные мышцы и мышцы бедер.
Самые простые упражнения:
1. Ходьба на ягодицах
2. Ягодичный мостик
https://avatars.dzeninfra.ru/get-zen_doc/4079597/pub_60ad095167b6041297bd739d_60affb0d40f682234efd1211/scale_1200