一天可以選一個部位做

🎯腿部課表 ✅槓鈴深蹲312 ✅史密斯分腿蹲312 ✅內收肌群機 3*15

🔗影片範例： https://www.instagram.com/reel/DSw1_Z-E2Hu/?igsh=MWloeTVhbDkydHUxbg==

🎯背部課表 ✅寬握滑輪下拉 312下 ✅窄握划船機 312下 ✅Cable 划船 3*12下

🔗影片範例： https://www.instagram.com/reel/DSFnDpTkjV1/?igsh=ZjcybXZtbHV3c2xh

🎯肩膀課表 ✅槓鈴肩推（肩膀前束） 312下 ✅W槓水平上拉（肩膀中束） 312下 ✅繩索面拉（肩膀後束） 4*12下

🔗影片範例： https://www.instagram.com/reel/DSAZYLak6kD/?igsh=bnFycjQ1bnYxcXVi

🎯胸部課表 ✅平板快速充血組合 那你最多只能做一下重量65%的啞鈴 一開始直接做7下-休15秒-6下-休15秒-5下..到3下 這樣做3組 如果做不完沒有關係直接休息不要受傷

✅上胸 史密斯上胸3*12下

✅Cable 夾胸 3*12下

🔗影片範例： https://www.instagram.com/reel/DR9aHrak7pK/?igsh=MTcxMjhiODllemhtaA==

🎯二頭組合 ✅快速充血組合 雙手維持彎舉90度一邊做5下 換成鎚式彎舉90度 一樣一邊做5下 最後雙手鎚式彎舉 做到力竭

✅傳教士斜板彎舉組合 窄握8-12下 寬握6-8下 反手握12-15下

🔗影片範例： https://www.instagram.com/reel/DR4ibXpExdQ/?igsh=OGV0MXd0cnE5eHhw