오메가-3 지방산은 체스 실력 향상을 위한 가장 중요한 영양소 중 하나입니다. 오메가-3 섭취는 학습력, 기억력, 인지적 웰빙, 그리고 뇌의 혈류를 증가시키며, 오메가-3 치료는 유익하고 내약성이 좋으며 위험도가 매우 낮습니다. PubMed Central
DHA는 출생 전후 뇌 발달에 필수적인 것으로 입증되었으며, EPA는 행동과 기분에 더 큰 영향을 미치는 것으로 보입니다. PubMed 2,183명의 치매 및 뇌졸중이 없는 참가자를 대상으로 한 연구에서 높은 오메가-3 지수는 더 큰 해마 용적과 관련이 있었습니다. 해마는 학습과 기억에 중요한 역할을 하는 뇌 구조입니다. UT Health San Antonio
EPA가 풍부한 보충제를 섭취한 후 스트룹 과제에서 반응 시간이 감소했으며, 좌측 전방 대상피질의 기능적 활성화가 감소했습니다. PubMed 이는 뇌가 동일한 작업을 수행하는 데 더 적은 노력을 들이면서도 더 나은 성과를 낸다는 것을 의미합니다. 체스에서 복잡한 포지션을 분석할 때 이러한 효율성은 매우 중요합니다.
2025년의 용량-반응 메타분석에 따르면, 오메가-3 보충제를 하루 2,000mg 증가시킬 때마다 주의력이 유의미하게 향상되었으며(표준화 평균 차이: 0.98), 지각 속도(표준화 평균 차이: 0.50)도 개선되었습니다. Nature 분석 결과 오메가-3 보충의 최적 용량은 하루 1,000~2,500mg 사이로, 이 범위에서 가장 일관되고 뚜렷한 효과가 나타났으며, 이 용량 범위 내에서 참가자들 사이에서 부작용이 보고되지 않았습니다. Nature
실용적 조언: 연어, 대구, 참치, 청어 또는 정어리와 같은 냉수성 어류가 오메가-3의 좋은 공급원입니다. Harvard Health 호두는 알파-리놀렌산(ALA)이라는 오메가-3 지방산이 높으며, 호두 섭취량이 높을수록 인지 테스트 점수가 향상되었습니다. Harvard Health
B 비타민은 뇌 에너지 생산과 신경전달물질 기능에 핵심적인 역할을 합니다. 46,175명의 참가자를 포함한 95개의 연구를 대상으로 한 메타분석에 따르면, B 비타민은 간이정신상태검사 점수 변화로 측정된 인지 기능에 도움이 될 수 있으며, 특히 위약 그룹에서 인지 저하가 발생한 연구에서 유의미한 결과가 나타나 B 비타민이 인지 저하를 늦춘다는 것을 시사합니다. PubMed
12개월 이상 중재 기간에서 B 비타민 보충은 위약에 비해 인지 저하를 감소시켰으나, 더 짧은 중재 기간에서는 그러한 결과가 감지되지 않았습니다. PubMed 이는 B 비타민의 효과를 보기 위해서는 장기적인 섭취가 필요함을 의미합니다.
비타민 B1, B6, B12, B9(엽산)와 D, 콜린, 철, 요오드는 신경 보호 효과를 발휘하고 지적 수행 능력을 향상시킵니다. PubMed 가장 높은 사분위수의 섭취를 보인 참가자들은 가장 낮은 사분위수에 비해 인지 장애의 확률이 감소했으며, 비타민 B1의 경우 승산비가 0.53, 비타민 B2의 경우 0.54였습니다. ScienceDirect
실용적 조언: 잎이 많은 채소, 계란, 콩류, 강화 시리얼이 B 비타민의 좋은 공급원입니다. Hydrocephalus Association
뇌의 주요 에너지원은 포도당이며, 적절한 탄수화물 섭취가 필수적입니다. 그러나 모든 탄수화물이 동일하지는 않습니다. 낮은 혈당 지수 식품은 주의력, 기억력, 기능적 능력을 향상시키는 것으로 보이는 반면, 단순 당이 풍부한 식품은 집중력과 주의력 어려움과 관련이 있습니다. PubMed
복합 탄수화물을 섭취하면 혈당 급등과 급락 없이 안정적인 공급이 보장됩니다. Hydrocephalus Association 이는 긴 체스 게임 동안 일정한 집중력을 유지하는 데 매우 중요합니다. 갑작스러운 혈당 하락은 집중력 저하와 의사결정 능력 저하로 이어질 수 있습니다.
실용적 조언: 아카샤야칼파의 유기농 통밀 빵과 같이 전통적인 흰 빵에 비해 더 높은 섬유질과 복합 탄수화물을 함유한 식품을 선택하면 포만감을 더 오래 유지하고 에너지 수준을 더 높게 유지할 수 있습니다. Akshayakalpa
항산화제(비타민 C, E, A, 아연, 셀레늄, 루테인, 제아잔틴)는 정신 악화와 관련된 산화 스트레스에 대한 방어와 인지 개선에 매우 중요한 역할을 합니다. PubMed 장시간의 정신적 노력은 뇌에서 자유 라디칼을 생성하며, 항산화제는 이러한 유해 분자를 중화시키는 데 도움을 줍니다.
블루베리와 같은 과일의 플라보노이드는 기억력을 향상시킬 수 있으며, 건강한 노인을 대상으로 한 무작위 이중맹검 위약 대조 시험에서 블루베리 섭취가 인지력을 개선했습니다. Nature
실용적 조언: 케일, 시금치, 콜라드, 브로콜리와 같은 녹색 잎채소는 비타민 K, 루테인, 엽산, 베타카로틴과 같은 뇌 건강에 좋은 영양소가 풍부합니다. Harvard Health