他變得愛發脾氣、力不從心、晚上睡不好？營養師揭露：不是脾氣壞，是「男性更年期」在偷走他的人生 🧠💥
「我老公最近好像常常講話沒耐性，一點小事就不開心，也常喊累、說睡不好……」 身邊夜間部同學的轉變讓妳感到疑惑嗎？其實，這可能不單純是壓力太大，也不是個性變差，而是——男性荷爾蒙正在悄悄下滑！ 很多人以為「更年期」只有女性會經歷，但根據《Eur J Endocrinol》2025年研究指出，男性睪固酮也會隨年齡遞減，並與心血管疾病、糖尿病風險密切相關【1】。這段時期被稱為「男性更年期」，卻常常被忽略，因為男人不太會說，也不太會求助。 🧩 睪固酮下降可能帶來： • 情緒低落、易怒 • 性慾降低、肌力下降 • 容易疲憊、睡不好 • 腹部肥胖、代謝異常 這些改變不是他裝的，也不是懶惰，而是身體真的正在「退檔」。
根據《Metabolism》2018年的研究，低睪固酮與代謝症候群、胰島素阻抗有密切關聯，尤其會導致腹部脂肪囤積、血糖調節異常，進而增加糖尿病與心血管疾病風險【2】。而《Diabetes Metab Syndr Obes》2025年的台灣研究更指出，當男性出現如高血壓＋高血糖＋腹部肥胖等代謝症候群組合時，性腺功能減退症（即睪固酮不足）發生率顯著上升，代表這些代謝異常可能是睪固酮下降的觸發因素之一【3】。 🧠 換句話說：「睡不好＋肚子大＋沒力氣」造成”性功能減退”是身體正在發出求救訊號！ 更值得關注的是，《Am J Mens Health》2025年的研究揭示，男性睪固酮偏低者常見「出勤主義」現象：即使感覺疲憊、專注力下降、睡不好，仍持續上班，卻因體能與情緒不佳而無法有效產出，長期可能導致職場效率低落與家庭互動品質下降【4】。
不用吃藥，不需太難的計畫，男性更年期調整其實可以從生活習慣下手！
👨🍳 營養補充關鍵4原則： ✔️ 睪固酮生成與鋅、鎂、維生素D有關，應從堅果、豆類、魚類補充 ✔️ 每日1份豆製品＋1份莓果，幫助減少氧化壓力與慢性發炎 ✔️ 每天一杯黑芝麻豆奶／豆漿＋紫米／燕麥取代白飯 ✔️ 晚上避免大魚大肉，改吃溫湯品、豆腐、酪梨等助眠食材 🏃♂️ 運動搭配更有感： • 每週三次快走30分鐘 • 深蹲訓練20下×3組 • 一週至少一次彈力帶／自體重訓練 • 每天拉筋＋睡前深呼吸5分鐘 🛌 睡眠儀式也很重要！ • 睡前泡腳＋按摩 • 避免滑手機與重鹹宵夜 • 每晚固定作息＋少量香氛協助放鬆 🔍 一起溫柔撐住他的人生轉彎： 男性更年期不該再被當成「情緒問題」輕忽。只要掌握營養、運動與睡眠三個關鍵環節，搭配日常生活中細節的用心調整，就有機會讓他重拾穩定情緒與健康體力。一起從今晚的晚餐和睡前的泡腳儀式，溫柔開始吧。