明明很努力讀書，卻總記不住？其實，這不一定是注意力不集中，而可能是「乙醯膽鹼」不足。
乙醯膽鹼是神經傳導物質中的「記憶信號」，負責學習、記憶與注意力集中。一旦不足，大腦訊號傳遞像卡住的Wi-Fi，學習效率自然大打折扣。
🧬 吃對營養，幫大腦合成更多乙醯膽鹼 研究指出，天然飲食與生活習慣能有效提升乙醯膽鹼，進而促進記憶與學習力。
乙醯膽鹼由膽鹼與乙醯基組成。《International Journal of Molecular Sciences》在2023年指出，膽鹼可支持神經傳導與語言記憶表現。《Behavioral Neurology》2021年分析顯示，每日攝取187–399 mg膽鹼者，其認知測驗低分風險降低近50%。B5（泛酸）則提供乙醯基，是乙醯膽鹼合成的原料，《StatPearls》2023年指出缺乏時可能導致神經退化。
其他B群如B6、B12、葉酸，參與神經傳導與髓鞘修復，對認知功能也有幫助。《Frontiers in Public Health》2023年綜述指出，維生素B群不足與認知退化高度相關。
✅ 推薦食材：蛋黃、豆漿、雞肉、花椰菜、南瓜籽、深海魚、全穀類、綠葉蔬菜、堅果、藍莓等。
🥗 MIND＋地中海飲食，讓大腦減齡7.5歲 長期飲食型態比單一營養素更關鍵。《JAMA Internal Medicine》2015年臨床試驗指出，地中海飲食可提升語言記憶與執行力；《Alzheimer’s & Dementia》2015年發表研究指出，實行MIND飲食者的大腦「減齡」達7.5歲，即使中度實行，也能顯著減緩認知退化。
✅ MIND飲食重點：「5要吃」：綠葉蔬菜、莓果、堅果、全穀、魚類「5要少」：紅肉、奶油起司、油炸物、加工肉、甜點
除了吃得對，日常生活也能自然提升乙醯膽鹼分泌與功能：
🏃♀️ 運動讓你變聰明不是迷思！ 《Journal of Science and Medicine in Sport》2017年系統回顧指出，青少年進行規律運動，特別是有氧運動，能顯著提升記憶表現，記憶力是最易受運動增強的認知功能之一。
✅ 每週150分鐘快走、跑步或游泳；✅ 每50分鐘學習後伸展5分鐘。
《Annual Review of Psychology》2021年研究指出，睡眠中的「記憶重激活」機制有助長期記憶鞏固。睡眠不足會影響乙醯膽鹼的合成與傳導，學習效果也會受損。
✅ 每晚睡足7–9小時；睡前關燈、冥想或閱讀紙本書可提升睡眠品質。
🧘♂️ 情緒一亂，記憶先斷線？ 《Frontiers in Endocrinology》2023年綜述顯示，慢性壓力會升高皮質醇，損害與記憶相關的海馬迴；冥想與運動可降低壓力荷爾蒙，提升工作記憶力。
✅ 每天冥想5分鐘、培養正向嗜好與良好人際支持。