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🟠一日三餐要如何吃🍽️

減脂時，一日三餐的關鍵在於熱量控制、營養均衡和高飽足感，同時保持穩定的血糖來降低飢餓感，避免暴食。以下是最適合減脂的飲食策略：

1. 控制總熱量，但不要過度節食

• 計算基礎代謝率 (BMR)，並確保每天攝取的熱量低於總消耗熱量 (TDEE)，但不要低於基礎代謝，避免影響代謝率。
• 一般建議每日熱量減少300-500大卡，讓身體溫和燃脂，而不會造成肌肉流失或過度飢餓。

2. 三餐的最佳搭配

✅ 早餐（提供能量，避免血糖劇烈波動）

建議比例：蛋白質 + 健康脂肪 + 高纖碳水

範例：

• 蛋白質：水煮蛋 / 煎蛋 / 豆漿 / 希臘優格
• 健康脂肪：酪梨 / 堅果 / 橄欖油
• 高纖碳水：全麥吐司 / 燕麥 / 地瓜 / 雜糧麵包

❌ 避免：精緻澱粉（白吐司、白米粥）、含糖飲料

✅ 午餐（均衡攝取，提供飽足感）

建議比例：高蛋白 + 低GI碳水 + 蔬菜 + 健康脂肪

範例：

• 高蛋白：雞胸肉 / 魚 / 瘦牛肉 / 豆腐
• 低GI碳水：糙米 / 藜麥 / 蕎麥 / 地瓜